Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat.

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat

Rasva on tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, ja rasvan laatu –eli tyydyttyneenja tyydyttymättömän rasvan suhde– on hyvä huomioida välipaloja tai aterioita valmistettaessa.

Tyydyttyneitä rasvoja ja tyydyttymättömiä rasvoja, on useimmissa syömistämme ruoissa. Näiden kahden rasvatyypin, niiden lähteiden ja vaikutuksen ymmärtäminen auttaa tekemään terveellisiä valintoja ostaessasi ja valmistaessasi ruokia.

Mitä tyydyttyneet rasvat ja tyydyttymättömät rasvat ovat?

Tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat ovat erilaisia rasvoja, joita on eri määriä eri ruoissa. Juustot, voi, rasvaiset liha- ja maitotuotteet sekä makkarat sisältävät paljon kovaa tyydyttynyttä rasvaa, joka kohottaa veren kolesteroliarvoja. Hyviä pehmeän eli tyydyttymättömän rasvan lähteitä ovat pähkinät, siemenet, kasviöljyt ja margariinit ja kasvirasvalevitteet.

Näiden kahden eri rasvatyypin olennaisin ero on niiden vaikutus elimistöön. Kumpi rasva on sitten terveellisempää?

Tyydyttynyt rasva

Tyydyttyneen rasvan poistaminen ruokavaliosta kokonaan ei ole mahdollista, koska sitä on (pieniäkin määriä) monissa elintarvikkeissa. Tyydyttyneen rasvan korvaaminen osittain tyydyttymättömällä rasvalla on osoitettu alentavan veren kolesterolipitoisuutta, ja korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijöistä*.

Kiinnitä siis huomiota siihen, kuinka paljon tyydyttyneitä rasvoja ruokavaliosi sisältää verrattuna tyydyttymättömiin rasvoihin, ja valitse tyydyttymätön vaihtoehto aina, kun mahdollista. Näin edesautat sydänterveyttäsi*.

Mitä eroa on tyydyttyneellä ja tyydyttymättömällä rasvalla?

Mitä tyydyttyneet ja tyydyttymättömät rasvat ovat sitten rakenteellisesti? Tyydyttyneen ja tyydyttymättömän rasvan välinen ero on rasvahappoketjun kaksoissidosten määrässä. Tyydyttyneillä rasvahapoilla ei ole yhtään kaksoissidosta itsenäisten hiiliatomien välillä, kun taas tyydyttymättömillä rasvahapoilla on ainakin yksi kaksoissidos rasvahappoketjussa.

Tyydyttyneet rasvat ovat kovia huoneenlämmössä, tyydyttymättömät puolestaan nestemäisiä.

Tyydyttynyt ja tyydyttymätön rasva: muutosten tekeminen ruokavalioon

  • Muista suositus ruokavalion kokonaisrasvan määrästä ja tyydyttyneen rasvan osuudesta. Suositusten mukaan aikuisen miehen kokonaisrasvansaanti päivässä on noin 70 grammaa, josta enintään 20 grammaa tyydyttynyttä ja loput (50 g) tyydyttymätöntä.
  • Suosi Sydänmerkki-tuotteita Sydänmerkki on elintarvikepakkauksista ja ravintoloista löytyvä merkki, joka osoittaa, että kyseinen tuote tai ruoka-annos on terveyden kannalta parempi vaihtoehto. Se on kehitetty helpottamaan ja nopeuttamaan arkeasi. Sinun ei tarvitse lukea tuoteselosteita ja ravintosisältöjä. Riittää kun valitset tuotteita tai annoksia, joissa on Sydänmerkki.
  • Syö enemmän tyydyttymätöntä rasvaa
    Pähkinät ja siemenet, kuten myös siemenöljyt ja levitteet, ovat hyviä tyydyttymättömän rasvan lähteitä. Lisää niitä ruokalusikallinen esimerkiksi muroihin, jälkiruokiin, salaatteihin tai puuroon tai syö niitä nopeana välipalana liikkeellä ollessasi.
  • Vähennä tyydyttynyttä rasvaa ruokavaliostasi. Sen lisäksi, että jätät harvemmalleruoat, joissa on paljon tyydyttynyttä rasvaa, voit myös valita maitotuotteista, kuten maidosta, jogurtista ja juustosta vähärasvaisia vaihtoehtoja. Voit samoin vaihtaa punaisen lihan tai lihatuotteet siipikarjaan tai vähärasvaiseen lihaan, joka sisältää vähemmän tyydyttynyttä rasvaa. Löydät lisää ideoita tyydyttyneen rasvan vähentämiseen yksinkertaisten ruokavaliomuutosten oppaasta.

* Tyydyttyneiden rasvojen korvaamisen osittain tyydyttymättömillä rasvoilla ruokavaliossa on osoitettu alentavan veren kolesterolia**.

** Korkea kolesteroli on yksi sydänsairauksien riskitekijä. Sydänsairauksien riskitekijöitä on useita ja on tärkeää kiinnittää huomiota niistä jokaiseen.

TOP